Qu’est-ce qu’une sèche musculaire ?

Sèche musculaire : comment vous organiser et que manger pour améliorer votre définition musculaire ? Voici les conseils d’Activ' Athlon. 12 aout 2020





Sèche musculaire : comment vous organiser et que manger pour améliorer votre définition musculaire ?


Pratiquer une sèche musculaire permet d’améliorer sa définition musculaire. L’objectif est de mieux mettre en avant ses muscles (abdominaux, triceps, pectoraux, biceps…) via un régime qui vise à perdre un maximum de graisses sans diminuer la masse musculaire (voire avec prise de muscle car prendre de la masse musculaire n’en sera que plus spectaculaire !)


Quels sont les principes d’une sèche musculaire ?


On ne se (re)met jamais au sport en faisant une sèche : cette phase de définition musculaire vise à faire ressortir les muscles sculptés par des mois de musculation.





Par rapport aux autres programmes musculaires, le volume de travail est augmenté afin de brûler plus de calories. Les dépenses énergétiques doivent être supérieures à votre apport calorique.

Les entraînements doivent aussi être intenses car le but est bien de conserver un maximum de masse musculaire, voire de prendre du muscle (prise de masse).

Le programme de musculation allie cardio training (les exercices de cardio à haute intensité – HiiT – sont efficaces) et travail musculaire (exemples, en travaillant par exemple son gainage) afin de diminuer la masse graisseuse (ou « masse adipeuse ») tout en conservant une bonne densité musculaire.




Que manger pendant une sèche musculaire ?


Lorsque l’on fait une sèche musculaire, le programme alimentaire implique de se détourner des graisses saturées (comme les fritures) et des sucres rapides (présents, par exemple, dans les sodas).

A l’inverse, le régime alimentaire doit privilégier les aliments à base de protéines et qui sont peu caloriques. Ceci permettra de nourrir les muscles sans qu’ils perdent de leur volume (perdre du gras mais prendre de la masse musculaire).

Globalement, diminuez progressivement vos apports alimentaires (régime hypocalorique).

Concrètement, votre programme de nutrition se basera :

  • sur les viandes et poissons (viande blanche, jambon, blanc ou cuisse de poulet ou de dinde, viande rouge peu grasse, blancs d’œuf, etc.),

  • sur les produits laitiers (comme le fromage blanc allégé, le lait écrémé),

  • sur les féculents (sucres lents) avant 16 heures (pâtes, riz, semoule, flocons d’avoine, pain complet, muesli, pomme de terre, patate douce, etc.),

  • sur les légumes (pour les vitamines et les fibres),

  • sur les fruits avant et après un entraînement.

Le tout en buvant suffisamment d’eau : l’hydratation reste un élément capital de l’équilibre alimentaire. Manger des aliments riches en fibres permet d’éviter d’avoir une forte sensation de faim, tout en limitant les calories ingérées.

Votre programme de nutrition doit intégrer des graisses : attention à ne pas les supprimer totalement. En effet, elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Prenez pour repère que vos calories doivent être réparties de la sorte :

  • 30% de protéines,

  • 20% de lipides,

  • 50% de glucides.

En période de sèche, nous recommandons également de mettre en place notre programme « cinq petits repas par jour ». En effet, manger plus souvent (mais moins à chaque fois) permet d’augmenter le métabolisme et, donc, de brûler plus efficacement les graisses. Veillez également à terminer votre dernier repas au moins 2 heures avant de vous coucher et à ne pas manger au lit.









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