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Point Actualité n° 2 (2023)
Différents sports et exercices de renforcement musculaires permettent d’y parvenir !
Grâce à la natation
La natation est sans doute le moyen le plus efficace.
Préférez le dos crawlé. En effet, cette technique de nage contribue à allonger le dos. A l’inverse, la brasse tend à accentuer la cambrure de votre dos. Le nageur se positionne à l’horizontal, sur le dos. Ses oreilles sont légèrement dans l’eau, le thorax au-dessus de l’eau et les jambes un peu plus en profondeur. Comme pour un crawl « classique », les mouvements des bras forment une sorte de cercle autour des épaules. C’est un mouvement asymétrique : quand le bras droit est dans l’eau, le gauche est, lui, au-dessus de l’eau.
Sculptez vos dorsaux avec le développé couché
Le développé couché est un exercice poly-articulaire de musculation. Il consiste à soulever et abaisser une barre d’haltères, développant principalement les pectoraux et les triceps, mais aussi le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes, les deltoïdes antérieurs et les biceps. Pour la position de départ, allongez-vous sur un banc horizontal (vos fessiers doivent reposer sur le banc). Prenez la barre avec un écartement des mains supérieur à la largeur des épaules. Inspirez tout en descendant la barre jusqu’à la poitrine (contrôlez bien le mouvement). Développez en expirant en fin d’effort. Pour le dos, pas besoin de charger (en termes de poids) la barre : il s’agit d’abord de tonifier le dos !
Le rameur
Chez vous si vous vous équipez, optez pour le rameur ! Un exercice complet qui permet de se muscler sans impact au sol : bras, épaules, abdos, dorsaux, cuisses ! C’est aussi une activité cardio qui fait gagner en endurance et qui fait brûler des calories (de 580 et 680 calories par heure). Bref, les arguments ne manquent pas ! Mais comment fait-on du rameur ? Pour faire du rameur de manière efficace, il faut solliciter les bras et les jambes pour répartir l’effort lors de la traction, avec le dos droit et gainé (le buste doit rester bien vertical en fin de traction). Veillez à ce que vos genoux ne bloquent pas le mouvement de vos bras. Quels programmes avec un rameur ? Pour démarrer, optez pour faire du fractionné à un rythme régulier (3 séries de 10 répétitions). Vous pouvez ensuite augmenter le niveau (avec plus de répétitions et plus de séries).
L’exercice de l’oiseau
Pour la position initiale, mettez-vous debout, le dos bien plat incliné à 45° et avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez une haltère dans chaque main. Votre tête est dans la prolongation du dos et regarde le sol. Ouvrez et refermez vos bras tendus comme les ailes d’un oiseau.
Ainsi, vous musclez vos épaules et le bas de votre dos. Commencez par 3 séries de 10 répétitions avant, là encore, d’augmenter le nombre de répétitions et de séries.
Et vous, comment faites-vous pour travaillez le dos?