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Décembre 2022
Vous faites du running ? Comment faire du footing ou comment reprendre doucement la course à pied ? Découvrez les conseils d’Activ'Athlon !
Besoin d’ajouter un exercice cardio à vos entraînements ? La course à pied, ou running, est sans doute l’un des plus efficaces et faciles à intégrer dans sa routine sportive. Mais comment faire ?
Comment avoir des résultats en course à pied ? Comment courir pour la première fois ? Comment reprendre la course à pied ?
Pour la course à pied ou reprendre le running, nous vous préconisons de suivre les 7 conseils ci-dessous.
1. Un équipement adapté pour se mettre au running
Pour bien courir, pas besoin d’une tonne d’équipements (c’est, entre autres, ce qui rend la pratique de la course à pied plus facile que d’autres sports) ! Il vous faudra toutefois :
Une bonne paire de chaussures adaptées à votre terrain de jeu (piste, route, chemins…), à votre foulée, à votre poids : rendez-vous en magasin pour vous faire conseiller et essayer différents modèles avant achat
Des chaussettes de course à pied pour un meilleur confort : de même, vous trouverez en magasin de nombreux modèles techniques adaptés à vos besoins !
Des vêtements confortables et adaptés à la saison (pluie, froid, chaleur, vent, etc.) : à chaque saison sa tenue !
2. Écoutez votre corps lorsque vous faites du footing
L’un des risques, lorsqu’on pratique la course à pied et que l’on n’a pas l’habitude des sports d’endurance, est de partir trop vite… et donc de trop vite peiner. De même si vous faites du sport de manière plus large, il vous faudra faire attention à doser raisonnablement vos efforts. Pour cela, écoutez votre corps !
Ainsi, si vous ne vous sentez pas prêt à courir, optez pour la marche. Puis alternez entre allure jogging et allure marche. Votre objectif sera de trouver un rythme confortable et que vous tiendrez sur la durée.
Effectuez toujours un échauffement (allure très modérée, ou marche pour celles et ceux qui se lancent ou qui reprennent le running) pour vous assurer que votre corps est prêt pour l’exercice. De même, prévoyez un « retour au calme » (là encore à allure réduite) à la fin de votre session pour faire retrouver progressivement à votre organisme un rythme normal. Ces deux phases font partie intégrante de la course à pied.
3. Conseil pour le footing : ne vous focalisez pas sur la distance Quelle distance pour courir ?
Concentrez-vous non pas sur la distance, mais sur le temps que vous courez (marche ou jogging). Fixez-vous par exemple un objectif de 20-30 minutes et, une fois que vous parviendrez à courir durant tout ce temps (sans phase de marche), augmentez progressivement votre temps d’effort. Une fois que vous serez parvenu à ¾ d’heure – 1 heure de running, vous pourrez travailler l’allure, en augmentant la distance parcourue durant le même temps d’entraînement. En tout cas, sachez faire preuve de patience dans votre progression qui doit être maitrisée pour être efficace sur le long terme.
4. Pratiquez le cross-training
Pratiquer d’autres sports impliquant une bonne endurance est un plus : intégrez ainsi des sorties à vélo et nagez afin de progresser en sollicitant différemment et de manière complémentaire votre corps.
Renforcez aussi les muscles de votre ceinture abdominale : ceci vous permettra d’avoir un bon maintien du haut du corps lorsque vous courez : travaillez bien votre gainage !
5. Attention à la technique
Lorsque vous faites de la course à pied, dès vos premières foulées, prenez le plus rapidement de bonnes habitudes d’un point de vue technique :
Au niveau de votre foulée, frappez le sol entre l’avant-pied et le milieu du pied : n’attaquez pas par le talon !
Au niveau des bras : soyez détendu lorsque vous balancez vos bras d’avant en arrière et gardez-les parallèles à votre corps (vous perdriez de l’énergie à avoir des gestes trop larges) ;
Au niveau de la posture: gardez votre dos droit et assurez-vous de bien respirer !
Et, pour travailler votre foulée et votre cardio, variez les types de sortie : du plat, mais aussi des montées et des descentes !
6. Le repos fait partie intégrante de l’effort
Deux à Trois sessions de running par semaine minimum. Si vous souhaitez en faire plus, tournez-vous plutôt vers du renforcement musculaire ou d’autres sports d’endurance à plus faible intensité (marche sportive, vélo à allure modérée).
7. Une alimentation et une hydratation adaptées pour faire du jogging
N’oubliez pas que la récupération est essentielle à la progression. Celle-ci est musculaire, mais aussi nutritionnelle : vous devez bien vous alimenter quand vous sollicitez votre organisme pour faire de la course à pied !
Alors, comment bien poursuivre la course à pied ?
Alors, que vous ambitionniez de faire un 5 km, un 10 km, un semi-marathon, un marathon, de plus longues distances, voire un triathlon, faites du running en suivant les conseils d’Activ'Athlon pour prendre du plaisir en courant et atteindre vos objectifs.
Ps : profite de notre entraînements d'endurance le jeudi a 18h45 au sein du Club Activ'Athlon !!
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