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#Workout đŸ’Ș Vous souhaitez dĂ©buter la course Ă  pied ? đŸ§—â€â™‚ïž Fixez-vous des objectifs.

Se mettre Ă  la course Ă  pied : un plan sur 4 semaines pour les dĂ©butants ça y est, c’est dĂ©cidĂ©, vous vous mettez au running ! Mais comment faire pour vous motiver et ne pas lĂącher ? Activ' Athlon vous donne ses conseils et vous livre un programme d’entraĂźnement sur 4 semaines !



25 septembre 2020


Running : vous ĂȘtes prĂȘt Ă  vous lancer, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Servez-vous de ces astuces et de ce guide pour commencer Ă  approcher vos objectifs.


Pour vous pousser et vous motiver, entraĂźnez-vous pour pouvoir participer Ă  une course locale. Le fait de vous inscrire Ă  une course est un excellent moyen de vous lancer dans une nouvelle routine sportive. Le fait d’avoir un objectif vous aidera Ă  rester rĂ©gulier, motivĂ© et dĂ©diĂ© Ă  vos objectifs de santĂ© et de fitness. Pour ceux qui ne savent pas par oĂč commencer, voici un plan sur 4 semaines.


Se préparer à se mettre au running


Avant de commencer votre entraĂźnement, vous devez vous prĂ©parer. Ensuite, vous n’aurez plus qu’à penser Ă  votre sĂ©ance. Cela vous aidera, notamment lorsque votre emploi du temps est trĂšs chargĂ©.


Stimulez votre cerveau


La premiĂšre Ă©tape n’est pas physique, mais plutĂŽt cĂ©rĂ©brale. Engagez-vous mentalement Ă  vous lancer. Si par le passĂ© vous avez Ă©chouĂ© dans un de vos plans, libĂ©rez-vous-en. Cet Ă©chec est derriĂšre vous et aujourd’hui, vous pouvez adopter une attitude positive.


Trouver un partenaire


Il est bien plus facile de s’entraüner lorsqu’on a un partenaire pour nous accompagner. Motivez un ou une ami, un membre de votre famille, etc., et commencez le programme ensemble.


Trouvez une course pour définir une date butoir


Vous verrez qu’avoir un objectif dĂ©fini dans le temps vous aidera plus que vous ne le pensiez. Cela vous permettra de ne pas perdre vos objectifs de vue et vous saurez exactement de combien de temps vous disposez pour vous prĂ©parer.


Choisissez de bonnes chaussures


Votre progression et vos performances risquent d’ĂȘtre affectĂ©es si vous courez dans des chaussures peu adaptĂ©es. Et il n’y a rien de plus dĂ©courageant que de courir avec des ampoules et des pieds douloureux. Choisissez des chaussures lĂ©gĂšres qui apportent le confort et le soutien nĂ©cessaires.


Portez une tenue adaptée


Investissez dans quelques hauts techniques taillĂ©s dans des matiĂšres respirantes et qui sĂšchent rapidement. Pensez Ă©galement Ă  porter un chapeau ou une casquette pour protĂ©ger votre visage du soleil. S’il fait froid, portez plusieurs couches de vĂȘtements que vous pourrez retirer et nouer autour de votre taille au fil de votre course.


Ne partez pas sans eau


DĂšs lors que vous courez plus d’une heure, il est important que vous puissiez vous hydrater et reconstituer vos rĂ©serves d’énergie. Une bouteille avec dragonne ou une ceinture Ă  laquelle vous pouvez accrocher votre bouteille vous sera trĂšs utile.


Souplesse et concentration


Pour pouvoir progresser, vous devez prendre le temps de courir. Mais ne soyez pas trop strict et Ă©vitez de vous mettre la pression. Faites plutĂŽt preuve de souplesse. Faites de votre mieux pour respecter votre programme, dĂ©placez les sĂ©ances pour les adapter aux Ă©vĂ©nements de la vie. Mais surtout, soyez Ă  l’écoute de votre corps. Adaptez-vous aux sensations de votre corps au quotidien et ajustez vos sĂ©ances. C’est une partie importante de votre entraĂźnement.


Programme sur 4 semaines, avec un objectif de 5 km


Courez 3 fois par semaine, toujours à un rythme régulier.

Effectuez un entraßnement croisé 2 fois dans la semaine.

Reposez-vous 2 fois dans la semaine.


Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche


Semaine 1 Repos 1,5 km X 1,5 km Repos 2,5 km X


Semaine 2 Repos 2,5 km X 3 km Repos 3 km X


Semaine 3 4 km Repos 4 km X 5 km Repos X


Semaine 4 5 km X 5,5 km Repos X 5,5 km Repos


Options d’entraĂźnement croisĂ© (x)


Organisez une séance de 30 à 45 minutes en choisissant parmi les propositions suivantes : vélo, natation, Pilates, yoga, boxe, dance, aérobic à faible impact ou toute autre activité que vous appréciez.


Par jour de repos, n’allez pas comprendre une journĂ©e tranquille sur votre canapĂ© Ă  ne rien faire. Vous pouvez tout Ă  fait ĂȘtre actif, mais pensez Ă  reposer votre corps de la course Ă  pied et laissez-lui le temps de se rĂ©gĂ©nĂ©rer et de rĂ©cupĂ©rer.

Si vous ĂȘtes novice en la matiĂšre, vous pouvez commencer par courir/marcher trois fois par semaine. Vous ajouterez ensuite les entraĂźnements croisĂ©s progressivement lorsque vous vous sentirez prĂȘt. Si vous prĂ©fĂ©rez vous fier au temps, considĂ©rez qu’il faut en moyenne 10 minutes pour courir 1,5 km.


Lorsque vous aurez suivi ce programme sur 4 semaines, vous devriez ĂȘtre capable de faire une course de 5 km. Si vous visez les 10 km, prolongez ce tableau en augmentant chaque semaine la distance parcourue d’environ 800 m. Vous augmenterez progressivement votre effort, ce qui vous laissera le temps de vous habituer Ă  la course sur de plus longues distances.




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