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Burpees : forces et inconvénients de cet exercice de musculation
Les burpees sont un exercice de musculation très en vogue (notamment avec la vague crossfit) : vous laisserez-vous convaincre par cet entraînement qui va faire travailler tous les muscles ?
11 octobre 2020
Qu’est-ce que les burpees ?
Le burpee est un exercice de musculation et d’aérobic qui mobilise l’ensemble du corps. Pour le réaliser, il faut enchaîner rapidement un certain nombre de positions (décrites ci-dessous), et répéter l’enchaînement. Le nombre de répétitions dépend de votre niveau et de vos objectifs : à chacun d’adapter son entraînement.
Comment faire un burpee ?
Un burpee se fait en 6 temps.
L’exercice démarre en position debout, pieds légèrement écartés.
Fléchissez les jambes (squat) en mettant vos mains par terre.
Lancez vos pieds en arrière pour vous mettre dans la position de la planche. Vos bras sont alors tendus, et votre dos droit (attention à ne pas le creuser). Vous êtes en équilibre sur vos mains et la pointe de vos pieds.
Vous pouvez alors faire une pompe (facultatif).
Ramenez immédiatement vos pieds pour retrouver la position de l’étape 2 (jambes fléchies).
Relevez-vous en sautant pour retrouver ensuite la position de départ.
Pourquoi faire des burpees ?
Pour muscler l’ensemble du corps
Avec cet exercice musculaire complet, vous allez muscler l’ensemble de votre corps :
Les jambes (mollets, cuisses, fessiers) grâce à la flexion et au saut
Les bras grâce à la pompe
Le ventre et le buste (abdos, pectoraux) grâce à la position de planche et à la pompe (gainage)
Le dos pour les mêmes raisons
Bref, un exercice pour le moins complet !
Pour des entraînements cardio-vasculaires
Dans le cadre d’un HiiT (« High Intensity Interval Training » ou « interval training à haute intensité »), l’enchaînement de burpees maximise la dépense d’énergie, augmentant le métabolisme de base et permettant, pour les personnes dont c’est l’objectif, de perdre du poids. C’est un moyen efficace de brûler des calories.
Parce qu’il n’y a pas besoin d’équipement
Un burpee utilise simplement le poids du corps. C’est ainsi un exercice qui peut se faire où que vous soyez !
Bref, le burpee est un exercice qui semble idéal pour tout programme de musculation !
Des précautions à prendre
Comme pour tout exercice, il est important de bien réaliser les burpees sous peine que leur réalisation soit contre-productive.
Il faut notamment faire très attention à ses poignets et à ses épaules (partie antérieure) lorsque l’on se met en position de planche. Il y a en effet un risque de sur-sollicitation de ces parties du corps, et la répétition de l’exercice peut entraîner un risque de blessure. Il est ainsi important d’y aller progressivement dans le nombre de répétitions pour que le corps « apprenne » l’exercice.
Et si l’on ne veut pas faire de burpees ?
L’alternative au burpee est alors simple : isoler les différentes étapes de l’exercice en faisant des focus sur les différents groupes musculaires. Vous pouvez alors penser à ces exercices de musculation :
Des pompes (pour cibler le haut du corps : bras et pectoraux),
Des abdominaux et des planches pour renforcer le gainage,
Des squats pour tonifier les fessiers et les cuisses
Un exercice cardio (course à pied, vélo, corde à sauter qui raffermit aussi les fessiers, les cuisses et la ceinture abdominale, etc.) pour la dimension cardio-vasculaire.
Alors, allez-vous vous laisser tenter par les burpees ?